tiistai 10. syyskuuta 2013

Kuinka syödä terveellisesti budjetilla - 10 vinkkiäni laihalle lompakolle {osa 2}

Tämä on toinen osa minipostaussarjassa, jossa kerron vinkkejä terveellisiin ruokaostoksiin budjetilla. Lue osa 1 eli vinkit 1-5 täältä. Jaa toki omat vinkkisi kommenttiboksissa!


6. Lue tuoteselosteet aina. Mitä epätodennäköisimmistä tuotteista voi löytyä ikäviä yllätyksiä, joten pidä varasi. Ostin joskus halpoja rusinoita luullen, että rusinoissa voi olla vain rusinoita. VÄÄRIN! Nehän sisälsivät pannahiset myös kasviöljyä. Nou, nou, nou, nou thänkjuu, sanoin ja maksoin ehkä 30 senttiä enemmän toisen halpismerkin rusinoista, jotka ovat 100-prosenttisesti kalifornialaisia kuivatettuja viinirypäleitä aka rusinoita. Tarinan opetus? Jos tuotteessa on raaka-ainelista, se on tarkoitettu luettavaksi - ja mitä lyhempi se on, sitä parempi.

7. Käytä myös kasviproteiineja. Eläinperäinen proteiini on kallista ja epäekologista, joten yritä korvata joillain aterioilla kana ja kananmunat kasviperäisillä tuotteilla. Olit sitten kaikkiruokainen, vegetaristi, vegaani tai omnom-taristi (nautit kaikesta ruoasta, joskus vähän liikaakin), suosittelen lämpimästi upeat ravintoarvot omaavia linssejä ja papuja. Keitetyissä punaisissa ja vihreissä linsseissä on sadassa grammassa 8 grammaa proteiinia, 9 grammaa kuitua (saman verran kuin useissa ruisleivissä) ja runsaasti rautaa*. Pavuissa on samantyyppiset ravintoarvot, joten ne molemmat ovat hyvä erittäin vähärasvainen ja monipuolinen lisä ruokavalioon kuin ruokavalioon. Kokeile linssipihvejä ruisleipäpurilaisessa, paahdettuja mausteisia kikherneitä, papusalaattia tai välipalaksi kikherneistä valmistettuja mokka-kaakaopalleroita.
 
Kuivat linssit ja pavut ovat purkkivaihtoehtoa edullisempi vaihtoehto, ja ne vaativat vain hieman etukäteissuunnittelua. Liota kuivia papuja yön yli, valuta ja keitä puhtaassa vedessä reilun tunnin ajan kerralla iso kattilallinen, josta voi jakaa useaan pakasterasiaan ja sulattaa papuja tarpeen mukaan. Punaiset linssit kiehuvat kypsiksi noin kymmenessä minuutissa, mutta kukaan ei estä keittämästä niitäkin valmiiksi pakasteeseen. Jos sinulla ei ole pakastetta ja kaipaat pikaruokaa, eivät pahvilaatikossa myytävät, valmiiksi keitetyt pavut ja linssitkään ole vararikkoon vievä vaihtoehto. Kannattaa kuitenkin huuhdella ne hyvin, sillä purkkipavut sisältävät jonkin verran suolaa.


8. Suosi suomalaista ja luomua sen verran kuin pystyt. Jos budjettisi ei veny sihen lainkaan, älä murehdi liikaa - ei koko maailman murheiden tarvitse olla sinun harteillasi! Itse pyrin ostamaan kesäaikaan pääasiassa suomalaisia vihanneksia ja hedelmiä, jos kotimainen vaihtoehto on tarjolla. Hintaero ei yleensä ole suuri, ja varsinkin markettien tarjoukset kesäisin mahduttavat kotimaiset kasvikset opiskelijabudjettiin. Talvellakin yritän panostaa suomalaisiin juureksiin, itsepoimittuihin metsämarjoihin ja suomalaisiin pakastevihanneksiin (ei ehkä kulinaarisin elämys, mutta kelpo ruokaa sanoisin), mutta myönnän, että talvisaikaan yli kuuden euron kilohinta kotimaisissa tomaateissa ei houkuttele laihaa kukkaroani.      

Ostan luomua, kun hintaero on hyvin pieni ja koen saavani luomutuotteessa hintaeron mukaista lisäarvoa. Tähän kategoriaan kuuluvat esimerkiksi kikherneet ja muut pavut, linssit, jotkut kuivatuotteet kuten kaurahiutaleet, rusinat ja omenat. Omenat kuuluvat dirty dozeniin eli 12 eniten torjunta-ainejäämiä sisältävään kasvikseen/hedelmään, joten talvisaikaan, kun oman tai naapurin puun hedelmiä ei ole tarjolla, luomu on järkevä valinta varsinkin, jos syöt omenoita usein. Pavuissa ja linsseissä hintaero luomun ja perinteisen välillä on usein hyvin marginaalinen, ja esimerkiksi luomu ja tavallista kikhernettä verratessa huomaa, miten paljon luonnollisemman kokoinen luomuversio on. Kuitenkin totuus on, että luomun ostaminen kaikessa käy kalliimmaksi, ja siksi en valitettavasti osta kovin paljon luomutuotteita.


9. Tee ruoasta jännittävämpää mausteilla, mutta älä tuhlaa niihin. Uusien tuoreyrttien ostaminen alati käy kukkarolle. Jotkut yrtit ovat mielestäni parhaimmillaan kuivattuina, esimerkiksi oregano, joten kaikkea ei tarvitse ostaa tuoreena. Tuoreita yrttejä voi kasvattaa vaikka kaupan vihannesosaston ruukkuyrteistä. Kasvata eniten käyttämiäsi yrttejä itse, esimerkiksi basilikaa ja rosmariinia. On juhlavaa saada tuoretta basilikaa tomaattikastikkeeseen omalta ikkunalaudalta, ja yrttien hoitaminen tuntuu siltä kuin olisi sisäsiisti, hyödyllinen lemmikki!

Pidätkö ketsupista mutta et turhasta lisätystä sokerista? Osta euron tomaattipyretuubi ja dippaa pyreessä kasviksesi, sivele sitä eväsleivillesi täytteiden alle tai käytä sitä mausteena kanalle, kalalle tai linsseille tai ihan mille vaan - tomaattipyreen, kuten ketsupinkin, käytössä vain mielikuvitus on rajana! Tomaattipyree on pelkästään sitä itsestään - tiivistettyä tomaattia - ja maistuu makeammalle kuin ketsuppi ilman lisättyä sokeria. Kana, tumma riisi ja pakastevihannekset saattavat olla ravinnerikas mutta kuivahko yhdistelmä, joten kastikkeeksi käy arkena maustamaton jogurtti tai maitorahka sellaisenaan tai suolalla, pippurilla, tomaattipyreellä ja oreganolla maustettuna. Sinappijauhe, joka sisältää 100-prosenttisesti sinapinsiementä, on myös oiva tulisuuden ja sinappisen maun luoja, jos haluat vältellä tuubisinapin sokeria ja säilöntäaineita - tosin maku on hyvin ärhäkkä ja voi vaatia hieman totuttelua.

Jos kokkaat paljon resepteistä, opi huomaamaan pieniä nipistämisen paikkoja. Onnistuisiko resepti ilman viittä uutta maustehankintaa, joita et luultavasti tule käyttämään kuitenkaan toista kertaa? Mausteet kun eivät varsinaisesti täytä mahaa, mutta voivat laihduttaa lompakkoa ikävästi. Muista, että reseptit ovat varsinkin kokkauksessa yleensä vain karkea ohjenuora - soveltaminen on sallittua! Varoituksen sana: leivonta on vähän syvällisempää kemiaa, joten soveltaminen saattaa päättyä pannukakkuun silloinkin, kun ei ole tarkoitus.

Valmis salaatinkastike ei välttämättä ole paras vaihtoehto terveellisen salaatin maustajana. Kokeile omenaviinietikan, oliiviöljyn ja hunajan seosta, jonka voit maustaa haluamallasi tavalla, esimerkiksi suolalla, mustapippurilla, oreganolla ja tomaattipyreellä. Kun teet salaatinkastikkeen itse, voit vaihtaa makua vaikka joka päivä ja vältyt turhalta lisätyltä sokerilta. Lisäksi omenaviinietikka on aliarvostettu supertuote, joka korjaa elimistön happotasapainoa sekä auttaa antioksidanteillaan ja kaliumillaan urheilun jälkeiseen väsymykseen.**


10. Marjasta. Tiedän, että tämä on melko perinteinen ja itsestäänselvä vinkki, mutta haluan vielä terottaa marjastamisen ihanuutta. Ajattele nyt - pari tuntia metsässä auringonpaisteessa, hyvät eväät kalliolla istuen ja hiljaisuutta kuunnellen, mukavaa marjastusseuraa - kyllä sunnuntaiaamupäivän voi huonomminkin viettää! Lisäksi lopputuloksena on sankollinen metsien kultaa, vieläpä aivan ilmaiseksi. Talvella lämmittää sitten laitella marjoja smoothieseen, aamupuuroon ja maustamattoman jogurtin sekaan, kun ei tarvitse kantaa kaupasta tyyriitä pakastemarjoja.

Tämä vinkki on tätä vuotta silmällä pitäen jo vähän myöhässä, mutta puolukkametsään ehdit vielä! Lisäksi sienestykseen pätevät samat järkeistykset, mutta itse olen maailman kehnoin sienestäjä, joten voin vaan sanoa, että olet hurjan onnekas, jos sinulla on sienenvainugeeni! Minulta se puuttuu, ja siksi löydän sieniä vain, jos jollain on valmis paikka tiedossa. Siispä yksi vinkki sienestämiseen liittyen: kaveeraa sellaisen kanssa, joka tietää hyviä sienipaikkoja, ja liity remmiin sienimetsään lähdettäessä! Sellainen ystävä on kullan arvoinen.

BONUS: Banaanit. Osta niitä. Syö niitä. En muista olenko koskaan nähnyt banaaneja myytävän yli kahdella eurolla kilo. Ne ovat saatavilla joka kaupasta edullisesti ympäri vuoden, ja sen lisäksi, että ne ovat herkullinen kalium-pommi (kaliumia tarvitsemme muun muassa munuaisten ja verenkierron terveyteen***) välipalana maapähkinävoinokareen kera, ne ovat paras ystäväsi leivonnasssa ja jälkiruoissa. Vain pari suosikkiani mainitakseni suosittelen banana bread -muffineita, brownie-banana splitiä sekä suklaista ABC- eli avokado-banaani-kookosmaitokuorrutustani (toimii myös sellaisenaan suklaamoussena!). Kokeile myös ohueksi siivutettuja pakastettuja banaaniviipaleita karkin korvikkena sellaisenaan tai smoothieseen blendattuna, sillä ne tekevät koostumuksesta todella paksun ja kermaisen.  

Lyhennelmä:
Keitä kasviproteiineja ja täysjyvähiilihydraatteja pakasteeseen annosrasioissa valmiiksi, niin et sorru kiireessä ja nälässä kalliimpiin vaihtoehtoihin. Syö vähemmän lihaa ja osta hevi-tuotteet irtona mieluummin kuin pakkauksissa. Osta valikoiden suomalaista ja luomua, jos suinkin mahdollista. Osta pienissä pakkauksissa, jos et ehdi syödä isoa pakkausta tai kyseessä on runsaskalorinen herkku. Nauti ruoasta ja syö hyvin, jotta jaksat opiskella ja/tai käydä töissä, liikkua, harrastaa ja nauttia elämästä!

Kaikki postauksessa suosittelemani tuotteet ovat henkilökohtaisesti hyväksi havaitsemiani, enkä ole saanut minkäänsorttista kompensaatiota niiden esille nostamisesta. 

Lähteet:
* GoGreen (käytin ns. kaupallista lähdettä keitettyjen linssien ravintoarvoihin, koska Fineli ei tarjonnut kuin kuivien linssien arvot)
** Reader's Digest
*** The World's Healthiest Foods

4 kommenttia:

  1. potassium on englantia ja suomeksi siis kalium...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos tiedosta! Sen siitä saa, kun lukee ravitsemuksesta pääasiassa englanniksi... nuo alkuaineet kun tavallisesti on käännetty melko suoraan suomeen. Joka päivä voi oppia jotain uutta ilmeisesti! Olen kyllä hieman pettynyt, että pirteän kuuloisella potassiumilla on noin erittäin tylsä suomennos kuin kalium.

      Poista
  2. Kiitos hienosta postauksesta! Mielenkiintoisia juttuja hyviä kuvia :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos itsellesi mieltä lämmittävästä kommentistasi! :-)

      Poista

Kiitos kun jätät kommentin! Vastaan mitä pikimmiten.